Hoe stop je met doomscrollen? 9 dingen die echt werken
Waarom je blijft scrollen terwijl je eigenlijk wilt stoppen, en wat helpt om de cirkel te doorbreken. Zonder je telefoon weg te gooien.
Gepubliceerd op
Je pakt je telefoon om even iets op te zoeken. Twintig minuten later zit je nog steeds te scrollen, en je weet niet eens meer waarom je hem pakte. Herkenbaar? Dat heet doomscrollen: eindeloos doorgaan door feeds, terwijl je je er eigenlijk niet beter door voelt.
Het goede nieuws: het ligt niet aan jou. Feeds zijn gemaakt om nooit op te houden. Er is altijd nog een filmpje, nog een post, nog een melding. Wie wil stoppen, heeft dus niet meer wilskracht nodig, maar een paar slimme trucs.
1. Kijk hoeveel je echt scrolt
De meeste mensen schatten hun schermtijd te laag. Op een iPhone zie je het precies onder Instellingen › Schermtijd. Wil je weten wat dat over een heel leven betekent? Probeer de scroll-calculator.
2. Kies een doel, en bouw af
Van drie uur naar nul werkt zelden. Kies een einddoel en ga er in stappen naartoe. In een experiment van de University of Pennsylvania beperkten studenten hun gebruik van Facebook, Instagram en Snapchat drie weken lang tot ongeveer tien minuten per app per dag. Ze voelden zich daarna minder eenzaam en minder somber dan de groep die gewoon doorging. Het was een klein onderzoek, maar het geeft een goed richtpunt: rond de 30 minuten per dag.
3. Haal de apps van je beginscherm
Wat je ziet, gebruik je. Zet social apps in een map op de tweede of derde pagina. Het lijkt een klein verschil, maar die extra veeg geeft je net een moment om te bedenken of je het echt wilt.
4. Zet meldingen uit
Elke melding is een uitnodiging om te gaan scrollen. Zet meldingen van social apps uit, en laat alleen berichten van echte mensen door.
5. Laat je telefoon ‘s nachts buiten de slaapkamer
Scrollen in bed kost slaap, en een slechte nacht maakt de volgende dag weer gevoeliger voor eindeloos scrollen. Leg je telefoon in een andere kamer en gebruik een gewone wekker.
6. Weet wat je in plaats daarvan doet
Een gewoonte stoppen werkt beter als je er een andere gewoonte voor in de plaats zet. Bedenk vooraf wat je doet als je de neiging voelt: een glas water halen, even naar buiten, een vriend appen. Of neem twee minuten pauze met de krab.
7. Gebruik de grenzen van je telefoon
Onder Schermtijd kun je app-limieten instellen en een bedtijd kiezen waarin alleen bepaalde apps werken. Je kunt ze altijd negeren, maar ze zorgen voor een moment van bewuste keuze.
8. Doe het samen
Veranderen is makkelijker als iemand meekijkt. Spreek met een vriend af dat jullie allebei minder scrollen en vertel elkaar hoe het gaat. Daar is HabitCrab precies voor gemaakt: je krab knapt op als jij minder scrolt, en je vrienden zien het.
9. Wees mild voor jezelf
Je gaat dagen hebben waarop het niet lukt. Dat is normaal. Kijk naar de week, niet naar die ene avond, en pak de draad gewoon weer op.
Kort samengevat
Doomscrollen stop je niet met wilskracht alleen. Maak het moeilijker om te beginnen, makkelijker om iets anders te doen, en zoek iemand om het samen mee te doen. Kleine stappen, elke week een beetje minder.